Mehl und Zucker geschmackvoll ersetzen

Raffinierter Zucker und Weißmehl sind nicht nur in nahezu unendlich vielen Produkten enthalten, sondern auch sehr nachteilig für unsere Gesundheit und unsere Figur, sofern Du sie im Übermaß zu Dir nimmst. Grund genug, diese beiden geschmack- und sinnvoll zu ersetzen.

 

Zuckerersatz

Stevia:

  • Stevia ist ein natürlicher Süßstoff der sowohl als Extrakt, als auch in Form der ursprünglichen Blätter erhältlich ist. Die Süßkraft ist fast 300 Mal so hoch wie bei herkömmlichem Zucker und sollte deshalb in Reinform nur im Milligramm Bereich genutzt werden, daher beträgt die kcal Anzahl auch unter 1 kcal auf 100 g.
  • Stevia hat keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel.
  • Gut geeignet ist dieser Süßstoff für Getränke und Smoothies, zum Backen sowie süßen von Desserts sollte man Stevia eher nicht verwenden, da die Speisen meist bitter werden.

Xylit:

  • Ist ein Zuckeraustauschstoff, welcher entweder aus den Resten von Maiskolben oder Birkenholz hergestellt wird und somit ebenfalls ein pflanzlicher Rohstoff
  • Xylit hat nur einen sehr geringen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel, und auch weniger kcal als herkömmlicher Haushaltszucker
  • Xylit hat ungefähr die gleiche Süßkraft wie Zucker und kann diesen beinahe 1:1 ersetzen, außerdem soll dieser Zuckerersatz, genauso wie Erythrit positive Auswirkungen auf die Zahngesundheit haben
  • Geringe kcal (zwischen 75 – 120 auf 100 g)
  • Vorsicht: schon wenige Gramm können für Hunde tödlich sein

Erythrit:

  • Gehört zur gleichen Zuckerersatzstoff Familie wie Xylit und wird aus Traubenzucker hergestellt
  • Dieser Zuckeralkohol kommt bereits in einigen Obstsorten vor und ist daher gut verträglich
  • Auch dieser Zuckerersatzstoff ist Zahnfreundlich, außerdem kalorienfrei und hat dementsprechend keine Auswirkung auf den Blutzucker- und Insulinspiegel
  • Erythrit kann Zucker in Gerichten 1:1 ersetzen
  • Sehr geringe kcal (0 – max. 24 auf 100 g)
  • Vorsicht: schon wenige Gramm können für Hunde tödlich sein

Yaconsirup und Pulver:

  • Beide Süßungsmittel werden aus der Yaconknolle gewonnen, daher sind sie ebenfalls natürlicher Herkunft
  • Sowohl Sirup als auch Pulver enthalten viele Ballaststoffe und einige Mineralstoffe
  • Außerdem soll der Süßstoff zur Darmgesundheit beitragen und hat einen relativ niedrigen glykämischen Index
  • Trotzdem hat der Sirup und auch das Pulver eine relativ hohe kcal Zahl
    (zwischen 280-300 kcal auf 100 g)

Mehlersatz

Mandel- und Haselnussmehl:

  • Vorteil: einfach zu bekommen z.B.: im Supermarkt gemahlene Mandeln, kaum Kohlenhydrate
  • Nachteil: sehr kcal reich

Haferflocken:

  • Vorteil: gibt es in unterschiedlichen Varianten (Grob, fein, pulverisiert, instant),
    gibt es in jedem Supermarkt, sehr gut würzbar

Sojamehl:

  • Geringer Eigengeschmack, proteinreich, sehr trocken (braucht viel zusätzliche Flüssigkeit), Reformhaus, Online

Kokosmehl:

  • Leichter Eigen Geschmack, sehr trocken (braucht viel zusätzliche Flüssigkeit),
    Reformhaus, Online

Veganes Proteinpulver:

  • Gibt es in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen, gibt es online oder
    in einer gut organisierten Drogerie

Obst und Gemüse:

  • Kürbis, Süßkartoffel, Zucchini, Blumenkohl, Kidneybohnen, Weiße Bohnen,
    Kichererbsen, Banane

 

Rezeptideen

Kuchen (in unterschiedlichen Variationen):

Schneller Tassenkuchen:

  • Zutaten: eine reife Banane (oder 100 g Apfelmark), 15 g Kakaopulver, 25 g veganes Proteinpulver (Haferflocken), Optional: 5 g Backpulver, etwas Zimt, Mandelmilch für die Konsistenz, etwas Erythrit
  • Alles miteinander vermischen, in eine Mikrowellengeeignete Tasse und ab in die Mikrowelle für ca. 75 Sekunden bei 750 Watt, wer es etwas fester / trockener mag, gerne länger.

Kidneybrownies:

  • Zutaten: 230 g Kidneybohnen, 50 g Haferflocken (Konsistenz nach Wahl), 50 g veganes Proteinpulver Geschmack Schoko (Optional: Haferflocken, Kokos oder Mandelmehl),
    20 g Kakaopulver, eine große reife Banane (Optional: 100 g Apfelmark), 150 g Sojajoghurt,
    5 g veganes Backpulver, 25 g Erythrit, eventuell etwas Mandelmilch für die Konsistenz
  • Kidneybohnen klein pürieren (geht auch gut mit einem Kartoffelstampfer per Hand), alle anderen Zutaten untermischen und so lange verrühren, bis ein cremiger Teig entsteht.
  • In einer Silikonform bei ca. 180° für 20 – 25 Minuten backen.

Zucchini – Schokokuchen

  • 400 g Zucchini, grob geraspelt, oder gekocht und püriert, 100 g Haferflocken, 30 g gemahlene Mandeln, 20 g Kakaopulver, 300 g Apfelmark, (oder 3 reife Bananen), 30 g Erythrit,
    10 g Flohsamenschalen, 5 g veganes Backpulver, 2 g Zimt
  • Alle Zutaten mit einander vermengen, in eine Silikonbackform geben und
    bei 200° Ober- Unterhitze für ca. 45 Minuten backen.

Kokoskuchen:

  • Eine reife Banane, 100 g Apfelmark, 30 g Haferflocken, 30 g Kokosmehl, 30 g veganes Proteinpulver (Optional: 45 / 45 Haferflocken / Kokosmehl), 200 g Sojajoghurt, etwas veganes Backpulver, 30 g Erythrit, etwas Mandelmilch, wer möchte ein paar Kokosraspeln
  • Alles gut verrühren und in einer Silikonform für ca. 25 – 30 Minuten bei 180° in den Ofen.

Süßkartoffel – Muffins:

  • 250 g gekochte Süßkartoffel, 200 g Apfelmark, eine reife Banane, 60 g Haferflocken (fein),
    40 g Veganes Proteinpulver (Optional: Mandel/Kokosmehl), 20 g Kakaopulver, 120 ml Mandelmilch, 25 g Erythrit
  • Kartoffeln pürieren, alle Zutaten untermengen bis eine cremige Masse entsteht,
    in einer Silikonform für ca. 30 Minuten bei 180° backen.

 

Pizzaböden:

  • Für den Teig: 100 g Sojajoghurt, 70 g feine Haferflocken, 30 g veganes Proteinpulver (Optionen siehe oben), 30 g Erythrit, 5 g Veganes Backpulver
  • Für den Belag: z.B. Sojajoghurt (wer mag mit Geschmack), Apfelmark, Obst nach Wahl, Nussmouse, Mohn, Sesam
  • Alle Zutaten für den Teig miteinander vermengen, falls zu trocken, einen Schuss Mandelmilch oder Wasser hinzugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und ausstreichen. Für ca. 10 – 15 Minuten bei 175° backen
    (Achtung: je nach Dicke, kann die Zeit variieren)
  • Anschließend beliebig belegen.

Blumenkohl-Pizzaboden:

  • 250 g Blumenkohl, 150 g Sojajoghurt, 100 g Apfelmark, 2 El Mandelmehl
  • Den Teig auf einem mit Backpapier ausgelegtem Blech ausstreichen und
    für 5 – 10 Minuten bei 180° C vorbacken.
  • Das Blech aus dem Ofen holen, den Pizzaboden mit Belag nach Belieben belegen und für weitere 5 – 10 Minuten (je nach Belag und Soße) fertig backen.

 

Deborah Schneider

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